Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu gornego 2s unoszenie tułowia z opadu 3 serie - wioslowanie polsztanga 2s 3 serie Barki: - high pull 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s po 3 serie Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s [...]
Dzień 1.KLATKA + TRICEPS *Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-6 *Rozpiętki 10-10-10-10 *przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10-10 Wyciskanie ewentualnie może zostać, choć proponowałbym gorąco hantlami z supinacją, jezeli zalezy ci na masie. Potem właśnie wycisk na skosie, potem dopiero rozpiętki w liczbie powtórzeń 12-10. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5 Martwy Ciąg klasyczny 5 x 5 Dod- podciąganie na drążku nachwytem , pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach PT Przysiad 4 x 5 Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5 Wiosłowanie oburącz 4 x 5 Wyciskanie francuskie 4 x 5 Dod - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20 powt w trzech seriach Zmieniony przez - Wymiotonator w dniu 2013-06-26 16:38:27
[...] stojac 4 serie 2.hantle oburącz modlitewnik 4 serie 3.drag curl 4 serie 4.linki wyciag dolny uginanie przedramion 5.prostowanie przedramienia wyciag górny podchwyt 3 serie 6.francuskie sztanga lezac 4 serie 7.wjazdy pod sztane 3 serie 8.odwrotne pompki 3 serie /SFD/2017/1/20/5a7a45b2b0ee46a6a1678b2c2f6e52e7.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C [...]
[...] wąsko 4 x 12-8 progresja, chyba pare kg dolozylem albo powt 12 x 50 10 x 55 10 x 60 8 x 60 Francuz lezac 3 x 10 wiecej powt i 3kg wiecej 12 x 30 11 x 30 10 x 30 Prostowanie francuskie z hantlą oburącz 3-4s x 14+ regres 14 x 17 18 x 16 20 x 15 Filmy: wycisk hantel 30kg http://www.youtube.com/watch?v=fT17iuKV5P4&feature=youtu.be Uwagi: Bardzo [...]
[...] +2 12 x 23 12 x 23 12 x 23 Wycisk wąsko 4 x 12-8 progresja 10 x 50 8 x 60 8 x 60 8 x 60 Francuz lezac 3 x 10 10 x 35 +5 < okazalo sie za duzo %) 12 x 30 10 x 30 Prostowanie francuskie z hantlą oburącz 3-4s x 16-12 12 x 21 14 x 19 16 x 17 Filmy: 1s wycisku hantel http://www.youtube.com/watch?v=JC-RYzPVCic&feature=youtu.be ost seria wycisku [...]
ostatnie dwa treningi czyli w Poniedziałek i wtorek uważam za mega udane. Może nie chodzi tu o to że ciężary powalały, ale o to że "pompa" mięśniowa nie schodzi mi do dziś, mięśnie są twarde, zakwasy nie ustają szczególnie na tricepsach (a robiłem go tak lekko ze względu na to że idzie jak głupi zupelnie inaczej niż biceps). Barki robiłem w [...]
[...] do takiego programu? Czy ten trening jest w porządku? Ile powinno być powtórzeń w seriach? poniedziałek Wyciskanie sztangielek na prostej ławce Wyciskanie siedząc Wyciskanie francuskie Spięcia środa Przysiady ze sztangielkami Uginanie nóg leżąc Wspięcia na palce stojąc piątek Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie sztangielkami [...]
[...] 4 seria 95kg x 8 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu górnego gryf prosty 1 seria 20kg x 15 powtórzeń 2 seria 25kg x 12 powtórzeń 3 seria 30kg x 10 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 1 seria 35kg x 12 powtórzeń 2 seria 35kg x 10 powtórzeń 3 seria 35kg x 10 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń
[...] sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg [...]
trening na tydzień bieżący PLAN TRENINGU ZESTAW A ŁYDKI -KLATKA- BRZUCH- uda czworogłowe 1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi platformy 4-6* 20,20,10,10, 10,20 2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ławce skosnej 3* 15 3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ławka 4* 15,12-10 4. WYCISKANIA [...]